Le sujet de la prise de compléments alimentaires revient souvent chez les sportifs et plus particulièrement chez les pratiquants de musculation. A ne pas confondre avec le dopage, ils ne font qu’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour améliorer ses performances.
Parmi les suppléments les plus consommés, en N°1 (et loin devant les autres) on retrouve la fameuse whey protéine.
Si vous êtes débutant, vous en avez sûrement entendu parlé et avez peut-être beaucoup de questions autour de la whey… On va tâcher d’y répondre !
Qu’est-ce que la whey ?
Sommaire
Pour faire simple, il s’agit de la transformation du petit-lait (lactosérum) dont on a retiré le lactose puis déshydraté pour obtenir un concentré de protéines en poudre. Il s’agit donc là à la base d’un produit tout à fait naturel et non dangereux pour la santé. Les quelques risques que vous auriez pu lire ou écouter à propos des protéines en poudre n’existent que par les manœuvres de certaines marques peu scrupuleuses. En effet le marché étant peu régulé beaucoup de marque choisissent de modifier le produit en y ajoutant des additifs de façon à réduire le prix de fabrication.
Il est donc important quand vous achetez vos compléments alimentaires de les choisir le plus pure possible. Lisez bien les étiquettes et faites attention au marketing. Vous pouvez vous aider de sites et comparatifs sérieux comme muscle-up.fr qui a établi un classement des meilleures whey. La whey native isolate est la plus pure, c’est celle que nous recommandons.
Isolat De Whey Native en poudre - Lait Français - 85% de protéines par dose - Musculation - Prise de Muscle - Digestion améliorée - NutrimuscleL’isolat de whey native est obtenu directement à partir du lait grâce à l'utilisation de technologies membranaires à basse température : microfiltration et ultrafiltration à froid.Cet isolat de whey native possède une teneur en glucides plus élevée que l'isolat de whey native (low lactose), ce qui lui confère une meilleure miscibilité et est plus facile à utiliser.Contenant plus de 85% de protéines dans sa version nature, celle-ci sont directement filtrées à partir du lait frais de vaches.Cette protéine se distingue des isolats de whey traditionnels car elle est exempte de procédés chimiques associés à la production fromagère, préservant ainsi l'intégralité des propriétés bénéfiques du lait dans son état originel. Elle est également dépourvue de GlycoMacroPeptide (GMP), un élément susceptible de réduire la valeur des acides aminés dans les protéines laitières.*Seulement pour les versions aromatisées**La lactase améliore la digestion du lactose chez les individus ayant des difficultés à le digérer. ***Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaireAllergène : laitProduit fabriqué dans un atelier utilisant des allergènes (œufs, céréales, poisson, mollusques et crustacés). Whey Native, Whey Isolate (Native), Protéines à vitesse d'assimilation rapide, Protéines, Nos produits de A à Z, Post Workout, Sans gluten, Compléments Végétariens, Contrôle du poids, OrderlyEmails - Recommended Products, Nutrition sportive, Prise de Muscle, Offre ambassadeur, Nutridays, Flash 10, NUTRIMUSCLE CHALLENGE15, Movember, Les routines de nos ambassadeurs, Offre ambassadeur bis, Poudres, Nos produits en abonnement, exclus influenceurs
Pourquoi prendre de la whey ?
On prend de la whey pour augmenter son apport journalier en protéines de façon simple et rapide. Les protéines sont des composants essentiels de vos muscles. Dans une optique de prise de masse, vous aurez besoin d’augmenter vos apports pour fournir aux muscles l’énergie dont ils ont besoin. De plus, elles vont améliorer la récupération musculaire ce qui vous permettra d’avoir des séances plus rapprochées et plus efficaces.
C’est une erreur que font beaucoup de débutants en musculation. Pour prendre du muscle, l’entrainement à la salle de sport ne représente que 50% du travail. Le reste vient de la nutrition (+ une bonne hygiène de vie en général). Ainsi, beaucoup ne se focalisent que sur les séances d’entrainement et délaissent l’alimentation, ce qui amène à des résultats inexistants ou très faibles. L’alimentation est primordiale que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche.
Le rôle principal de la whey va donc être de vous aider à atteindre les quantités de protéines visées de façon plus pratique : elle se consomme et se prépare rapidement, n’importe où, et ne pèse pas sur l’estomac.
De quelle dose de protéines a-t-on besoin quotidiennement ?
Les études peuvent diverger sur le sujet, mais globalement pour un pratiquant de musculation ou de crossfit on considère qu’il faudrait consommer entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps.
Concrètement, cela veut dire qu’une personne de 80kg doit consommer entre 120 et 200 grammes de protéines par jour. Cela va ensuite dépendre de si vous êtes un homme ou une femme, de votre degré d’activité physique, de votre métabolisme, etc.
Faut-il absolument prendre de la whey pour progresser ?
Pas forcément. Comme on a déjà vu, la whey n’est que le fruit d’une extraction à partir d’aliments. Ici, vous pourriez avoir exactement le même type de protéines en mangeant du fromage par exemple… Sauf que pour obtenir la même dose de protéines vous devriez manger de grandes quantités, et le fromage contient également beaucoup de graisses. Rappelons que l’avantage de la protéine de whey, c’est qu’on l’a transformé pour ne garder que ce qui nous intéresse.
Pour des sources de protéines saines il faudra plutôt se tourner vers le poulet, la dinde, les œufs… Les végans ne sont pas en reste puisque vous pourrez trouver de bonnes sources de protéines d’origine végétal grâce à tout ce qui est à base de soja (tofu…), les graines (courges, chanvre…) les légumineuses (lentilles, pois cassés…), etc.
Pour répondre à la question, vous devrez donc au début faire un petit travail en calculant sur quelques jours la quantité de protéines que vous consommez, et à partir de là adapter. Si vous observez un manque, à vous de voir si vous pouvez consommer davantage de protéines via votre alimentation, ou si vous préférez vous aider avec une supplémentation de protéines en poudre.
Pour les personnes de moins de 70kg en général on peut facilement arriver à une bonne quantité de protéines naturelles, mais au-delà la whey est généralement une bonne option pour « grappiller » entre 20 et 40g de protéines supplémentaires.
Quand prendre de la whey ?
On conseille généralement de consommer un shaker de whey après une séance d’entrainement, car c’est le moment où vos muscles auront besoin de protéines rapidement assimilables pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la régénération.
Néanmoins, ce n’est pas une obligation et si vous faites votre séance avant un repas alors vous pouvez prendre de la whey à un autre moment de la journée, entre 2 repas à la place d’une collation par exemple.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Poudre de Protéines pour Construction et Récupération Musculaire, avec Glutamine et Acides Aminés BCAA Naturels, Double Chocolat, 29 Portions, 899 gLe Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*, conçue pour accompagner votre progression vers la condition sportive dés la première séance ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de petit-lait est l'ingrédient principal aide au gain musculaire et favorise la récupération* après chaque séance d'entraînement La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de la GLUTAMINE d'origine naturelle et est FAIBLE EN SUCRE et en gras Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de banane, crème glacée à la vanille, poudre de protéine non aromatisée et plus encore FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le matin et/ou pendant les 30 minutes précédant ou suivant immédiatement l'entraînement *Source : Euromonitor International Limited ; Edition Santé des Consommateurs 2023, Catégorie Poudre de Protéines pour Sports, % de parts de valeur de détail, données 2022 ** Source EFSA Journal 2010;8(10):1811; 2011;9(6):2203
Bienvenue sur notre blog dédié à la nutrition de tout les jours mais aussi celle des sportif. Je partage ici ma passion. Infirmière de profession, j’ai travaillé pendant plus de 10 ans avec différents nutritionnistes, je partage donc mon expérience et mon savoir pour entretenir au mieux son corps 🙂.
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